Varför behöver vi fett?
Fett är en viktig källa till energi. Ett gram fett innehåller 9 kalorier, vilket är mer än dubbelt så mycket energi som ett gram protein eller kolhydrater. Eftersom fett innehåller så mycket energi, är det lätt att gå upp i vikt om man får i sig för mycket. Men att helt utesluta fett från kosten skulle vara väldigt ohälsosamt. Fettlösliga vitaminer som A, D, E och K behöver fett för att kunna absorberas av kroppen. Fett behövs också för att skydda inre organ, bygga upp och reparera celler, tillverka hormoner, skydda kroppen mot kyla och reglera kroppstemperaturen.
Typer av fett
Det finns tre typer av fett: mättat, enkelomättat, fleromättat.
Mättat fett är fast i rumstemperatur och finns främst i animaliska produkter. Denna typ av fett höjer ditt kolesterolvärde, vilken kan leda till en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom. Källor till mättat fett är bland annat kött, mejeriprodukter och ägg, men även några vegetabiliska produkter som kokosnöt och palmolja.
Omättat fett (både enkelomättat och fleromättat) är flytande i rumstemperatur och finns främst i vegetabiliska produkter. Detta är en bra typ av fett som kan bidra till att sänka din risk för hjärt-kärlsjukdom. Källor till omättat fett är vegetabiliska oljor (framförallt oliv- och rapsolja), skaldjur, nötter, frukt och grönsaker.
Transfett är en annan typ av omättat fett som liknar mättat fett. Det kan både höja det dåliga kolesterolet (LDL) och samtidigt sänka det goda kolesterolet (HDL). Transfett används för att förbättra smaken och förlänga hållbarheten av förädlade livsmedel, till exempel kakor, bakverk och pommes frites. Undvik transfett!
Hur mycket fett ska man äta?
Ungefär 30% av den totala mängden kalorier du får i dig per dag bör komma från fett. Av de 30% bör 2/3 komma från omättat fett och högst 1/3 från mättat fett. 1 gram fett innehåller 9 kalorier. Här är ett exempel på hur mycket det blir för en person med ett energibehov på 2000 kalorier per dag:
- Kalorier från fett: 30% av 2000 = 600 kalorier
- Gram fett: 600 / 9 = 67 gram
- Omättat fett: 2/3 av 600 = 400 kalorier (44 gram)
- Mättat fett: 1/3 av 600 = 200 kalorier (22 gram)