Kroppen behöver vatten för att fungera. Nästan alla kemiska reaktioner som händer i kroppens celler är beroende av vatten. Vatten behövs också för att blodet ska kunna transportera näringsämnen till alla organ och för att kroppen ska kunna göra sig av med slaggprodukter. Men vi förlorar vatten hela tiden när vi andas, svettas och urinerar. För att vi inte ska bli uttorkad, är det viktigt att ersätta denna förlust.
Tecken på uttorkning
Det första tecknet på uttorkning är törst. Urinproduktionen minskar, vilket gör att urinen blir mer koncentrerad och gulfärgad. När graden av uttorkning ökar kan det uppstå fler tecken, bland annat:
- Muntorrhet
- Yrsel
- Huvudvärk
- Minskad svettning
- Muskelkramper
- Hjärtklappning
- Illamående
- Svaghet
- Mörk urin
- Minskad urinproduktion
Hur mycket ska man dricka per dag?
Urinproduktionen för en vuxen människa är i genomsnitt 1,5 liter per dag. Dessutom förlorar man ungefär en liter genom andning och svettning. Mat står normalt för cirka 20% av det totala vätskeintaget. Det innebär att om du dricker 2 liter vatten eller andra drycker per dag kommer du normalt sett att ersätta den dagliga vätskeförlusten. Men, det finns några faktorer som kan påverka behovet:
- Träning. Om du tränar eller deltar i någon annan aktivitet som gör att du svettas, måste du dricka mer vatten för att kompensera vätskeförlusten. För kortare träningspass bör 4-6 deciliter extra vatten räcka, men vid intensiva träningspass på över en timme kan det behövas mer.
- Miljö. Varmt eller fuktigt klimat kan bidra till att du svettas mer och ökar behovet av vätska. Dessutom kan höjder på över 2.500 meter öka urinproduktionen och snabba upp andningen så att du förlorar mer vätska.
- Sjukdom. Vid feber, kräkningar och diarré förlorar kroppen mycket vätska. Du kan också behöva öka vätskeintaget vid tillstånd som urinvägsinfektion och njursten.
- Graviditet och amning. Kvinnor som är gravida eller ammar behöver dricka mer för att inte bli uttorkade. Framför allt vid amning behövs det mycket vätska.
Val av dryck
Försök att välja hälsosamma drycker som en del av en balanserad kost. Läsk och energidrycker innehåller ofta mycket socker och kalorier, vilket kan bidra till att du går upp i vikt. Kontrollera alltid näringsinnehållet på läsk, juice och andra drycker innan du köper dem så att du kan göra ett hälsosammare val.
Vatten: Innehåller inga kalorier och inget socker. Vatten är den mest hälsosamma drycken du kan välja för att släcka törsten. Om du tycker vanligt vatten är tråkigt kan du prova kolsyrat vatten eller att smaksätta det med citron.
Mjölk: Mjölk är en bra källa till kalcium som bidrar till starka ben. Mjölk innehåller också en rad andra viktiga mineraler och vitaminer. Undvik chokladmjölk och andra smaksatta mjölkdrycker då dessa ofta innehåller tillsatt socker.
Juice: Fruktjuice innehåller mycket vitaminer som är bra för hälsan, men till skillnad från hela frukter innehåller det inga fibrer. Juice kan också innehålla mycket socker, så välj juice utan tillsatt socker.
Te och kaffe: Te och kaffe innehåller koffein som gör oss piggare och mer alerta. Koffein är urindrivande, men hur stor effekt det har är individuellt. Te och kaffe kan vara en del av en balanserad kost så länge man inte endast dricker koffeinhaltiga drycker.
Läsk: Läsk innehåller mycket kalorier men få näringsämnen så försök att undvika dessa drycker helt.
Energidrycker: Energidrycker innehåller ofta mycket koffein och socker. Koffeinhalten ligger ofta på ungefär 80mg per burk, vilket motsvarar en kopp kaffe.
Sportdrycker: Sportdrycker kan vara användbara om du tränar hårt och behöver energi snabbt. Men precis som läsk innehåller de mycket kalorier, så välj vatten istället om du försöker att gå ner i vikt.