Träningsvärk är den smärta i musklerna som uppstår för de flesta cirka 24-72 timmar efter hård fysisk aktivitet. Den skiljer sig från den smärta du upplever vid en skada och är helt normal. Smärtan orsakas av mikroskopiska sprickor som uppstår i muskeln efter intensiv träning. Efteråt börjar muskeln att byggas upp igen, och det är denna process som gör att muskeln blir större och starkare än tidigare. Musklerna växer med andra ord efter träningen, när du vilar (förutsatt att du får i dig tillräckligt med de näringsämnen som behövs).
En person som aldrig har tränat förut kan uppleva ganska mycket träningsvärk i början, men kroppen anpassar sig så småningom och värken kommer efter en tag att minska. För att fortsätta öka muskelmassan måste du gradvis öka intensiteten och förändra dina rutiner för att ständigt stimulera tillväxten av muskler.
Det är svårt att helt undvika träningsvärk om du vill öka muskelmassan, men det finns några metoder för att minska den:
- Värm upp ordentligt innan träning
- Öka intensiteten långsamt, det tar ett tag innan kroppen anpassar sig. Vila ett par dagar efter träningen om du precis har börjat. Eller gör något lätt, till exempel simning eller en promenad.
- Drick mycket vätska före, under och efter träningen
- Varva ner efter träningen. Avsluta träningen med att gå eller jogga i lugnt tempo några minuter.
- Lätt stretching tio minuter före och efter träningen kan förebygga värk i musklerna.
- Vila och återhämta dig. Träningsvärk går över efter tre till sju dagar utan någon behandling.